Uravnavanje (neprijetnih) čustev

Čustva usmerjajo naše vedenje in pozornost, opominjajo na spremembe v naši okolici in nas samih ter okolici sporočajo, da se spopadamo s stresorji. Doživljamo jih kot prijetna ali neprijetna. Vsi ljudje doživljamo paleto različnih čustev. Zaradi negativne pristranosti se nam zdi, da doživljamo več negativnih kot pozitivnih čustev. Evolucijska psihologija pojasnjuje, da v večji meri opazimo negativne dražljaje, saj ti predstavljajo potencialno nevarnost, za preživetje pa je ključno, da jih  pravočasno opazimo in se jim izognemo. 

Tako prijetni kot neprijetni občutki so zgolj začasni, njihova intenzivnost pa se skozi čas zmanjša. Prijetni občutki nas učijo, kateri vedenjski vzorci so ustrezni, nas vodijo in usmerjajo k za nas dobrim stvarem ter nam pomagajo pri negovanju odnosov. Neprijetni občutki nas opominjajo na nevarnosti, opozarjajo na nam škodljive stvari ali ljudi, nas odvračajo od vedenjskih vzorcev, ki za nas niso več optimalni in koristni. Na primer gnus občutimo ob za nas nevarni hrani; strah občutimo ob hitro približajočem se vozilu; jezo občutimo ob nespoštovanju naših meja. Neprijetni občutki nas motivirajo za spremembe v nas in naši okolici, omogočajo osebnostni razvoj in rast. 

Včasih se zdi, da drugi ne doživljajo neprijetnih občutkov ali vsaj ne v tolikšni meri kot mi. Vendar temu ni tako. Ti posamezniki najverjetneje dobro poznajo sebe, učinkovito obvladujejo čustvene reakcije ter uspešno predelujejo neprijetne občutke. To opredeljujemo kot čustvena avtonomija, ki jo lahko krepimo in s časom razvijemo vsi.

Stopnja čustvene avtonomije vpliva na uspešno spoprijemanje s stresom. Gre za zmožnost ločevanja lastnega doživljanja od čustev in doživljanja drugih. Posamezniki z več čustvene avtonomije v večji meri doživljajo psihično blagostanje, so bolj povezani z drugimi, imajo višjo samokontrolo in redkeje doživljajo kronično anksioznost ali druge psihiatrične simptome. Odgovornost za svoje življenje prevzemajo nase in pri soočanju z neugodnimi okoliščinami spreminjajo, kar lahko spremenijo ter sprejemajo tisto, česar ne morejo spremeniti. Čustveno avtonomne osebe delujejo trdno, na lastnih vrednotah in sledijo svojim notranjim občutkom ter ne dopustijo, da na njih v veliki meri vplivajo čustvene reakcije drugih in okoliščine same, zato stopnjo stresnega dogodka doživljajo nižje in hitreje vzpostavijo čustveno ravnovesje. Pri soočanju s stresom se poslužujejo reflektivnega načina, pri čemer prepoznajo vzroke čustvene reakcije in doživljanj ter reagirajo premišljeno. 

Na drugi strani posamezniki z nižjo čustveno avtonomijo večkrat svoja čustva potlačijo, se jim izogibajo, reagirajo reaktivno, impulzivno in nepremišljeno, kažejo nižjo čustveno stabilnosti in pogosteje doživljajo tesnobne občutke. Čustvena reaktivnost je značilna predvsem za posameznike z anksioznimi motnjami. Kot pri ostalih konstruktih gre tudi pri čustveni avtonomiji za kontinuum in pomeni, da se posameznik lahko nahaja kjerkoli na premici in se lahko raven avtonomije spreminja s časom v eno ali drugo smer. 

Čuječnost nam je lahko v pomoč pri razvijanju spretnosti obvladovanja čustev. S prakticiranjem tehnik čuječnosti dobimo občutek nadzora nad lastnimi občutki in mislimi ter zmožnost, da predelamo negativne čustvene izkušnje, ki jih doživljamo. Čuječnost temelji na neobsojajočem opazovanju tukaj in zdaj. Osredotočenost na sedanjost zavira obujanje preteklosti in zaskrbljenost glede prihodnosti, ki nam daje iluzijsko prepričanje nadzora nad dogodki. Ko o svojih občutkih in doživljanjih razmišljamo sočutno in brez obsojanja, gradimo zdrav odnos s samim seboj, kar nam omogoča pristnejše zavedanje ter izražanje čustev.

(Samo)spraševanje o doživljanju nam pomaga pri razumevanju miselnih procesov in vedenjskih vzorcev. Vprašanja, ki si jih ob tem lahko postavimo, so: 

  • Kakšen je naš odziv, ko občutimo čustvo? Zmrznemo, zbežimo ali se borimo?
  • Kakšne so misli v ozadju našega odziva? 
  • Kakšen je naš odziv?
  • Kaj lahko opazijo, slišijo in doživijo drugi, ko občutimo to čustvo?
  • Ali to čustvo usmerja našo pozornost na nekaj, kar moramo spremeniti? 

Prepoznavanje občutkov, ki jih doživljamo nam omogoča, da se na dražljaje iz okolice odzovemo ustrezno, kar pozitivno vpliva na duševno blagostanje. Ob tem si lahko pomagaš z odgovori na naslednja vprašanja. 

  • Kaj je to kar občutim? 
  • Kje v telesu občutim to čustvo? 
  • Če bi to čustvo lahko govorilo, kaj bi mi povedalo?
  • Kaj me želi občutek naučiti?
  • Kaj so moje trenutne potrebe? 
  • Kaj lahko zdaj storim, da bom lahko zadovoljil svoje potrebe?

Pravilo 72 ur pravi, da ob doživljanju neprijetnega občutka (npr. občutimo jezo in ne vemo od kod izvira) počakamo z odzivom nekaj dni. Intenzivnost čustev se čez nekaj časa zmanjša in lahko z bolj jasnimi mislimi poiščemo vzroke in ustrezen način pri izrazu svojih občutkov. Vaja je učinkovita, saj z njo treniramo nadzor nad svojimi čustvi, občutkom damo čas, da jih res občutimo, opredelimo in predelamo. Podobno učinkuje tudi fizični odmik od situacije, ki nas bremeni. Sprememba fizičnega okolja spremeni smer toka naših misli, kot bi se naši možgani “resetirali” in “ponovno zagnali”. 

Tehnika 5 minut lahko pripomore k razbremenitvi in izrazu naših občutkov, brez da bi nas ta popolnoma prevzela za daljše časovno obdobje. Ko nas prevzamejo občutki preobremenjenosti, frustracije, jeze ali drugi močni občutki, njihovo izražanje omejimo na 5 minut. Ta čas je namenjen razmišljanju o tem, kar nas bremeni. To lahko storimo z glasnim pogovorom s samim seboj, z nekom tretjim ali misli napišemo na list papirja. Pomembno je, da po 5 minutah prenehamo in se vrnemo k dnevnim aktivnostim. S to tehniko čustvom namenimo čas in pozornost,  da se izrazijo. Na koncu lahko zapisano tudi fizično uničimo ter na ta način aktivno prekinemo misli in občutke. Tehnika je uporabna v primerih, ko nad potekom situacije nimamo vpliva.

K razvijanju čustvene avtonomije ter uravnavanju čustev pripomorejo še mnoge druge tehnike. Med najbolj pogostimi so dihalne vaje, joga, meditacija, vizualizacija, športna aktivnost in pisanje dnevnika doživljanja čustev.

150 150 (Za)upam si