Nespečnost

Kaj je nespečnost?

Če ponoči težko zaspimo ali se večkrat prebujamo ali se prezgodaj zbujamo, govorimo o nespečnosti. Ločimo dva tipa. Akutna ali kratkotrajna nespečnost se pojavi občasno zaradi posamezne težave, na primer zaradi stresnega življenjskega dogodka, bolezenskega stanja ali recimo večjega časovnega zamika na potovanju, in ob zaljubljenosti. Ta ni nevarna za duševnost in zdravje, vseeno pa vpliva na koncentracijo in poveča možnost napak pri delu. Ko simptomi nespečnosti trajajo dlje od enega meseca, govorimo o kronični ali dolgotrajni nespečnosti, ki pa pomembno vpliva na zmanjšanje kakovosti življenja in škoduje zdravju.

Kakšne so posledice nespečnosti?

Zaradi slabe kakovosti spanja ali pomanjkanja spanja se lahko pojavi utrujenost, razdražljivost, pogostejši izbruhi jeze ali pa čustvena otopelost ter občutek nemoči, povezan z nespečnostjo. Poslabšata se koncentracija in spomin, pojavi se lahko zasanjanost in odkrenljivost ter težave z odločanjem. Zmanjša se delovna učinkovitost in poveča možnost prometnih nezgod. Med telesne posledice spadajo oslabljen imunski sistem, težave z motoriko, pojavijo pa se lahko tudi bolečina v medrebrnih mišicah (pri dihanju) ali pa zelo okrepljeni glavoboli, zlasti migrenskega tipa. Pojavi se lahko tudi strah pred večerom, odpor ali nelagodje v razmerju do vsega, kar je povezano s spanjem, poveča pa se lahko tudi poseganje po alkoholu ali pomirjevalih.

Kateri so najpogostejši razlogi za pojav nespečnosti?

o stres oziroma zaskrbljenost zaradi dela, finančnih težav, družinskih     ali medosebnih odnosov, družbenega položaja,

o tesnobnost in depresija,

o glasni zvoki iz okolice,

o neprimerna temperatura spalnice: prehladna ali pretopla soba,

o neudobna postelja,

o alkohol, kofein in nikotin,

o droge, kot sta kokain in MDMA,

o izmensko delo,

o prehrambene razvade in 

o “jet lag”, ko potujemo.

Kako obvladati nespečnost?

V prvi vrsti poskrbimo za kakovosten spanec, kjer si lahko pomagamo z desetimi zapovedmi zdravega spanja:

1. vedno hodimo spat in vstajamo ob isti uri,

2. čez dan ne počivamo dlje od 45 min,

3. vsaj 4 ure pred spanjem se izogibamo kajenju in pitju alkoholnih pijač,

4. 6 ur pred spanjem se izogibamo kofeinu ter mastni in pekoči hrani,

5. redno se ukvarjajmo s telovadbo, vendar ne 2-3 ure pred spanjem,

6. uporabljamo udobno posteljnino,

7. spalnico redno zračimo,

8. odstranimo moteče zvoke, kot so: računalnik, televizija, radio,

9. spalnico zatemnimo,

10. postelja naj bo namenjena le spanju in spolnosti.

Nikakor pred spanjem ne gre aktivno analizirati in mrzlično razmišljati ter buljiti v ekran. Priporočljiva tehnika sproščanja je progresivna mišična relaksacija, saj zasede dovolj enot koncentracije (te so namreč omejene), da zmanjka prostora za neproduktivne miselne procese.

Priporočene so tudi različne dihalne tehnike, kjer je kot pri prejšnji pomembna doslednost izvajanja. Ko te začnejo delovati, ne pozabimo nanje, izvajamo jih še naprej! Ena izmed tehnik je opazovanje dihanja, pri kateri pozornost usmerjamo le na vdih in izdih. Če se zalotimo, da nam misli odtavajo, pozornost nežno preusmerimo nazaj k dihanju. Če nam to ne uspe, se ne vznemirjajmo. Največji izziv je ustvariti nadzor nad ruminiranjem (premlevanjem istih misli) in ustvarjanjem črnih scenarijev, zlasti takih v povezavi s spanjem. Trudimo se pozornost preusmeriti iz razmišljanja na doživljanje. Tudi štetje je uveljavljena in učinkovita vaja, s katero preženemo neželene misli. Štejemo od 100 nazaj in začnemo od začetka, če se vmes izgubimo. Zamislimo si, da smo z vsako številko bližje spancu. Za še boljše rezultate lahko to tehniko uporabimo skupaj z drugimi, na primer z vizualizacijo in dihanjem. Če štejemo vsak vdih, preprosto sledimo štetju in ga ne pospešujemo. Kot pomoč pri težavah s spanjem pa se uporablja tudi hipnoza, ki jo izvjamo tudi v sklopu  brezplačnega psihološkega svetovanja, v kolikor je klientu všeč. 

Zgornjih zapovedi se seveda ne moremo držati vedno, a vendar jim poskušamo slediti v čim večji meri. Lahko jih kombiniramo s še čim drugim, za kar ugotovimo, da nam pomaga. Nismo si vsi enaki, zato je pomembno, da raziskujemo, kaj je tisto, kar nam ustreza. Morda ti pomaga branje, poslušanje glasbe ali sanjarjenje. Morda ti pomaga le ena izmed zgoraj naštetih tehnik, kar je čisto normalno, saj smo si različni.